Core Strength Routine ×2
दो स्तर — बेसिक (घर) और एडवांस्ड (जिम/वजन सहित)। रोज़ाना 20-30 मिनट, बेहतर मुद्रा और स्थिरता के लिए।
मुख्य लाभ
- धीरे-धीरे मसल स्टेबिलिटी बढ़ता है — कम पीठ दर्द।
- बेहतर एथलेटिक परफ़ॉर्मेंस और पॉवर ट्रांसफर।
- डेली-एक्टिविटी में स्थिरता व संतुलन।
साइकिलिंग, रनिंग और वजन उठाने वाले वर्कआउट के लिए कोर मजबूत होना अनिवार्य है।
घर पर आवश्यक
- योगा मैट
- रेज़िस्टेंस बैंड (माध्यम)
- सिट-अप बॉल (वैकल्पिक)
जिम/एडवांस
- डम्बल/केटलबेल
- बारबेल (लाइट से प्रोग्रेसिव)
- प्लायो बॉक्स
सुरक्षा
- नियंत्रित गति और श्वास
- रॉश होने पर वजन घटाएँ
- नॉन-स्लिप सतह
रूटीन — दो स्टैक (×2)
नीचे हर स्तर के लिए सर्किट दिए गए हैं। सेट A = बेसिक सर्किट, सेट B = एडवांस्ड सर्किट। दोनों को सप्ताह में 3 बार बदल कर करें।
- प्लैंक — 3 x 30-45s
- बायसिकल क्रंच — 3 x 20 (प्रतिपक्ष)
- हिप ब्रिज — 3 x 12-15
- बर्ड डॉग — 3 x 10 प्रति साइड
- हैंगिंग लेग रेज — 4 x 10-12
- एब-रोलआउट (व्हील) — 4 x 8-10
- स्लो-इक्कलोनियन वर्ल्ड (डम्बल रेनगेट फ्रोज़न) — 3 x 10
- पलायो प्लेट-टैक्स (बॉक्स जंप वैरिएशन) — 3 x 8
तेज़ टिप्स
- फॉर्म > वजन — हर सेट में कड़ी फॉर्म पर ध्यान दें।
- प्रोसेस: 4-6 सप्ताह पर भार/समय बढ़ाएँ।
- ठंडा-स्वस्थ भोजन और प्रोटीन का ध्यान रखें।
साप्ताहिक शेड्यूल (नमूना)
| दिन | प्राथमिकता | प्रोग्राम |
|---|---|---|
| सोम | कोर — सेट A | सークिट (20–25 मिनट) + 10 मिनट स्ट्रेच |
| मंगल | लोअर बॉडी / कार्डियो | लेग डे / HIIT 20 मिनट |
| बुध | कोर — सेट B | फोकस: हैंगिंग रेज़ + एब-व्हील |
| गुरु | रिकवरी / मोबिलिटी | लाइट योगा 30 मिनट |
| शुक्र | मिश्रित | शॉर्ट सर्किट + कोर फिनिशर |
| शनि/रवि | विश्राम/लाइट एक्टिविटी | वॉक/साइकिल 30–45 मिनट |
प्रोग्रेशन और प्रोग्रामिंग
लोड/टाइम/रेंज में धीरे-धीरे प्रगति करें — हर 2–4 सप्ताह में 5–15% बढ़ोतरी। RPE का उपयोग करें; यदि अधिक थकान हो तो सप्ताह में एक दिन रिकवरी बढ़ाएँ।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
नहीं — सप्ताह में 3 बार की प्रैक्टिस पर्याप्त है; रोज़ छोटी मोबिलिटी या हल्का प्लैंक हो सकता है।
दर्द तेज हो तो व्यायाम बंद करें और चिकित्सक से परामर्श लें; हल्की मोबिलिटी और ब्रेथिंग अभ्यास से शुरू करें।
संसाधन और डाउनलोड
चेकलिस्ट (PDF)
वर्कआउट चेकलिस्ट और प्रोग्रेशन टेम्प्लेट
वीडियो डेमो
प्रत्येक मूव का सही फॉर्म
पोषण सुझाव
पौष्टिक प्रोटीन और री-कवर गाइड
लेखक: WKसौंदर्य टीम
फिटनेस कोचिंग और सरल हिंदी निर्देश जो व्यवहार में लागू हो। यदि आप व्यक्तिगत प्रोग्राम चाहते हैं तो संपर्क पेज पर संदेश भेजें।